INFORMATION SUR LA DIETETIQUE DU SPORTIF

Vous trouverez ci-après une information sur la diététique du sportif. Veuillez en faire bon usage après lecture. Nous vous joignons en annexe cette information en format pdf.




INFORMATION SUR LA DIETETIQUE DU SPORTIF


I - L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Pour beaucoup de personnes le sport fait maigrir : mais il faut faire attention de ne pas tomber dans l’extrême, comme se peser après chaque entraînement, car il est vrai, que sur le moment, l’effort occasionne une perte de poids qui ne correspond qu’au volume de sueur émis et qui disparaîtra dés la première prise de boisson. D'autre part il est vrai qu’une activité sportive régulière permet de maigrir sur le long terme car elle développe des filières d’utilisation des graisses corporelles, elle élève aussi les dépenses énergétiques au repos (nos muscles consomment de l’énergie même au repos), de même elle améliore les habitudes alimentaires de part la sensibilisation du sportif sur son hygiène de vie et sur l’intérêt qu’il a de suivre une alimentation saine et équilibrée.

 De l’importance du petit déjeuner chez le sportif

Un petit déjeuner doit comprendre normalement un fruit, un laitage (style lait fermenté), des céréales (pain, müesli, riz, etc…), un produit sucré ainsi qu’une boisson chaude.

Un petit déjeuner insuffisant affecte les performances sportives et intellectuelles, la vigilance ainsi que la récupération de la journée, et le repas du soir ne peut pas compenser les carences du matin. Il faut donc privilégier le petit déjeuner, car il permet un apport de glucides (sucres) pour toute la journée, un meilleur contrôle de la prise alimentaire et évite la consommation d’aliments parasites comme les produits sucrés. Le petit déjeuner permet de bien commencer la journée et c’est en ça qu’il est le repas le plus important de la journée.

NB : il est bon de savoir que les laits fermentés et les yaourts sont mieux digérés que le lait.

 De l’intérêt de manger des fruits et des légumes

Un sportif, quel qu’il soit, a un besoin important en glucides et en protéines ; il apparaît alors que les fruits et légumes n’ont que peu d’intérêt pour lui. Tout apport insuffisant d’une de ces catégories d’aliments se répercute rapidement sur l’état de forme de l’athlète : fatigue, mauvaise récupération, déficit immunitaire, chute du taux de globules rouges, problèmes de concentration frappent tous ceux qui ne mangent pas assez de protéines. Il est vrai que peu de personnes ayant mangé une grosse assiette de pâtes ainsi qu’une bonne tranche de viande (blanche ou rouge) ont encore de la place pour des légumes volumineux et peu caloriques. Pourtant les fruits et légumes constituent des éléments indispensables dans notre alimentation. En effet ils contiennent des vitamines, des oligo-éléments qui participent à de nombreux processus physiologiques, comme la cicatrisation et l’entretien des cartilages. Une alimentation équilibrée doit donc réserver une place de choix aux végétaux.



Quand doit on consommer de la viande rouge ?

La viande rouge est riche en protéines et en fer assimilable, sa teneur en graisse n’est pas si considérable (cela dépend du type de viande). Il n’est donc pas conseillé de supprimer cet aliment qui est bénéfique si l’on n’exagère pas sa consommation. Cependant il y a quand même un bémol, en effet la viande rouge est longue à digérer et laisse des déchets dans le sang ce qui freine l’élimination de l’acide lactique chez les adultes, il est donc conseillé d’éviter d’en manger 24 heures avant et après une compétition, et d'en réserver sa consommation les jours de moindre effort ou de repos. En effet, les jours d’activités intenses accélèrent le transit, les aliments et leurs propriétés sont donc moins assimilés, le fer et les protéines contenus dans la viande subiront le même sort. Inversement, les jours de repos ou de travail modéré, le transit retrouve une vitesse «normale» et l’assimilation s’avère meilleure. En mangeant de la viande les jours de repos, vous prévenez les risques d’anémie.

NN : les fruits de mer sont des aliments remarquables car ils contiennent autant de protéines que les viandes tout en étant pratiquement dépourvus de graisses, et leur richesse en minéraux et en oligo-éléments est exceptionnelle.

Un sportif peut-il manger des frites ?

C’est un aliment pauvre en minéraux et en vitamines, de plus les frites sont longues à digérer, elles ne sont donc pas recommandées chez les sportifs, surtout à proximité d’une épreuve car le délai imposé pour la digestion des frites est de 8 heures. Les frites consommées en petites quantités ne portent aucun préjudice surtout si on les fait précéder d’une salade, qu’on les accompagne de poisson et que l’on ne mange pas de fromage au même repas, l’apport en graisses demeure raisonnable.

Comme pour les frites, les repas servis dans les fast-foods sont riches en acides gras saturés et pauvres en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils ne sont pas équilibrés, ils font grossir, et sont difficiles à digérer. Avaler un hamburger le midi et disputer une compétition 3 heures plus tard prédispose à coup sûr à une contre performance. La fréquentation de ces établissements doit donc demeurer exceptionnelle et s’effectuer à distance de compétitions importantes.

Autant il existe des «mauvaises graisses» comme on vient de le découvrir, autant il existe des bonnes graisses qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, ce sont les «acides gras essentiels», leur ingestion est d’autant plus indispensables que nos tissus ne savent pas en fabriquer, ils sont bénéfiques aux sportifs sur le plan immunitaire et améliorent la résistance de ces derniers. Ces graisses sont contenues dans les poissons gras (thon, maquereau, saumon, anchois) et dans l’huile de lin, de soja, de noisette et de noix. L’importance de ces graisses trouve sa justification dans le système de défense immunitaire du sportif.

On sait en effet que l’entraînement intensif peut occasionner des perturbations de ce système qui participe à la sensibilité accrue aux infections des athlètes. On a découvert que de nombreux constituants de la ration alimentaire, dont les acides gras, ont un rôle modulateur vis à vis des défenses de l’organisme. Il a même été démontré le rôle protecteur des acides gras essentiels : plus le sportif en avale et mieux il encaisse son entraînement.




II - VITAMINES, MINERAUX ET OLIGO-ELEMENTS

Du besoin en vitamines du sportif

Ce dernier est souvent en déficit pour cause de diète ou de dépense calorique trop importante. Il a donc intérêt à accroître son apport en vitamines C et E qui favorisent la récupération. Comme pour les acides gras essentiels, il s’agit de substances que notre organisme ne sait pas fabriquer, d’où l’intérêt d’en consommer.

Il est bon de savoir qu’en l’absence de déficit, un apport massif de vitamines n’exerce aucune influence bénéfique, autrement dit, les vitamines n’améliorent pas les performances en elles-mêmes.

Certaines de ces vitamines, comme la C et la E, possèdent des propriétés antioxydantes. Cela signifie que ces composés participent à la neutralisation des poisons fabriqués lors de l’accélération des réactions chimiques qui survient à l’effort. De plus ces deux vitamines jouent un rôle crucial en phase de récupération, puisqu’elles préservent l’intégrité de nos tissus. Les sources alimentaires contenant ces deux vitamines sont les agrumes, kiwi, fruits frais, persil pour la vitamine C, germe de blé, huile de germe de blé et poissons gras pour la vitamine E. D’une façon générale, le foie, les fruits de mer, les laitages, les légumes secs, la levure de bière et les végétaux frais devraient figurer de manière régulière sur les tables des sportifs. La vitamine C n’empêche pas la survenue de maladies infectieuses, mais elle réduit leur durée et leur sévérité. De plus elle atténue la sensibilité des sportifs aux infections. La vitamine C présente dans les végétaux dépasse toujours, à dose égale, celle d’un sel pharmaceutique. Elle participe également à l’assimilation de fer issu des aliments végétaux.

Les sources alimentaires de vitamines C

Cassis, papaye, goyave, mangue 150mg/100g
Fraise, citron, orange, épinards fris crus 100mg/100g
Ananas, pamplemousse, asperge, salade, framboise 50mg/100g
Pastèque, groseille, oignon, abricot 35/100
Céleri, carotte, betterave 5/100

Du besoin des sportifs à consommer du calcium

Les laitages en constituent la source essentielle, mais beaucoup de sportifs n’en consomment pas assez, ce qui provoque des crampes, crises de tétanie, récupération plus difficile, sans parler de la fragilisation progressive des os. Le sportif doit donc prendre l’habitude de manger des laitages à tous les repas sans exception.

Les signes annonciateurs d’une carence en magnésium

Chez les personnes exposées au risque de déficit, l’apparition de signes tels que les fourmillements dans les membres, de crampes nocturnes (en particuliers dans les mollets), des difficultés à s’endormir, des vertiges lors du passage de la position assise à la position debout annoncent un déficit de magnésium, une supplémentation renversera la tendance en 15 jours.

Pourquoi il faut boire pour des efforts, même de moins d’une heure

Les pertes en eau provoquent une chute des capacités athlétiques. Ces pertes sont variables suivant les individus, mais sont présentes dés le début de l’effort, elles ont des répercussions négatives sur l’élimination des déchets et les processus digestifs, ainsi que sur les muscles et les tendons. Il faut donc boire, même pour des efforts de moins d’une heure. Il faut savoir qu’une perte de 5 % d’eau équivaut à une altération des aptitudes de 30%. De plus l’absence d’hydratation pendant l’effort constitue la première cause de tendinites.


III - ALIMENTATION EN COURS D’ACTIVITE, COMPETITIONS

De la composition du dernier repas avant une compétition

Il doit être essentiellement composé de sucres lents (pâtes, riz, semoule et céréales complètes). Il faut éviter les sucres simples comme les jus de fruits, le coca et les graisses (viandes, poissons gras, œufs, fromages, chocolat). On peut manger des protéines (yaourt et jambon maigre). Dernière recommandation importante, il est préférable de le faire 3 heures avant la compétition.

Repas pour une compétition à 17 heures

1 assiette de pâtes
1 tranche de jambon
40g de pain
1 yaourt avec une cuillère de sucre

Régime amaigrissant et activité sportive

Un régime peut être compatible avec un entraînement intensif à trois conditions :

• Augmenter l’apport en protéines pour éviter les sautes d’humeur, la fatigue, et la baisse des aptitudes physiques ou la sensibilité aux infections,
• Maintenir un apport de glucides élevé (environ 60 % des calories de la ration), ces glucides seront composés essentiellement de sucres lents,
• Ne pas restreindre sa ration de plus de 800 calories par jour par rapport au régime initial.

Il faut restreindre l’apport alimentaire, afin qu’il existe un déficit calorique qui sera comblé par la combustion des graisses corporelles. Ce déficit doit être créé en réduisant le contenu de la ration alimentaire en lipides et en sucres simples (c'est-à-dire en aliments à saveur sucrée), la limitation des graisses est logique, et celle des sucres tient au fait que leur ingestion freine la mobilisation donc la combustion des graisses.


Mardi 8 Décembre 2009
François Bruyninckx
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